من هرگز کسی نبوده ام که دوست داشته باشد در خانه ورزش کند. من از پاسخگویی آموزش درمورد افراد دیگر ، احساس پمپاژ آدرنالین در یک کلاس تناسب اندام که مملو از افرادی است که بی سر و صدا می توانم با آنها رقابت کنم ، و تمرکز ناشی از قرار دادن تلفن در یک قفسه و تنظیم دقیق بدن برای یک ساعت آینده ، خوشم می آید. .

اما هیچ چیزی مانند همه گیر کشنده نیست که بتواند دیدگاه شما را تغییر دهد.

من در شهر نیویورک زندگی می کنم و همه ورزشگاه ها و استودیوهای تناسب اندام ما در اواسط ماه مارس تعطیل شدند تا گسترش ویروس کرونا را کاهش دهند. این شامل سالن ورزش بوکس که هفته ای دو بار به آن میروم و سالن ورزشی در ساختمان آپارتمان من است که هفته ای چند بار از آن استفاده می کنم. محدودیت های مشابه در سراسر کشور در حال اجرا است ، بنابراین اگر سالن بدن سازی شما هنوز تعطیل نشده است ، می توانید به زودی انتظار داشته باشید.

و این چیز خوبی است. اگر ما بتوانیم از چگونگی مدیریت سایر موارد ویروس کرونا ویروس کرونا ، چیزی یاد بگیریم ، این تغییرات کوچک نمی تواند آن را قطع کند - ما تا آنجا که ممکن است به تعداد بیشتری از افراد نیاز داریم که در خانه بمانند (از نظر جسمی جدا از هر کس به جز خانواده اصلی آنها) و در اسرع وقت به منظور کمک به صاف کردن منحنی موارد COVID-19.

من متوجه می شوم که این همه اطراف را می خورد. این صاحبان سالن های ورزشی ، کارمندان ، مربیان و مربیان تناسب اندام گروهی را می خورد. و این برای برنامه تناسب اندام شما بمکد. برای مال من هم می خورد. یکی از اهداف مهم من در این سال یافتن یک انجمن تناسب اندام بود که هم در خانه خود را احساس کنم و هم در معرض چالش قرار بگیرم ، و سرانجام متوجه شدم که ... درست قبل از اینکه همه چیز تغییر کند. سرانجام احساس می کردم که در سالن بدنسازی بوکس خود یک فرد معمولی هستم ، یک برنامه تمرینی را پایین آورده ام و بعد از پایان کار گل زدن به بالا ، نکته مهم هفته من بود. اما بعد مجبور شدم دیگر برای کار به دفتر نروم - و به ورزشگاه نروم - و خوب ، شما بقیه را می دانید.

بنابراین ما اینجا هستیم. با شیوع همه گیری در موارد مختلف بیش از یكی و تلاش برای یافتن شباهت هایی از زندگی عادی در شرایطی كه چیزی غیر طبیعی است. فهمیدم که فکر کردن در مورد تمرینات شما ممکن است احمقانه یا نامناسب به نظر برسد. مطمئناً با من چنین است. فکر کردن در مورد همه دوستانم که در بیمارستان ها کار می کنند ، همه همکارانم در جبهه مقدم ، همه افرادی که شغل و مشاغل و پول خود را از دست داده اند و همه افرادی که از این ویروس در سراسر جهان می میرند راحت تر است. اما این چیزی است که در مورد یک بحران جهانی وجود دارد: آنچه شما می توانید انجام دهید اغلب بسیار کوچک و ناچیز احساس می شود ، اما اگر همه ما فقط کاری را که می توانستیم انجام دهیم انجام دهیم ، وضعیت خیلی بهتر خواهیم بود. و در حال حاضر ، برای اکثر ما ، این است که در خانه بمانیم.

در حالی که وظیفه خود را با فاصله اجتماعی انجام می دهید ، اگر در زندگی خود برای احساس عادی بودن به آن نیاز دارید ، می توانید در خانه ورزش کنید (من این کار را می کنم).

1. در درجه اول ، از باشگاه ورزشی و مربیان محلی خود پشتیبانی کنید.

تردیدی نیست که این همه گیری عواقب گسترده ای برای بسیاری از مشاغل - از جمله سالن های ورزشی خواهد داشت. بنابراین ، اگر متعلق به سالن ورزشی هستید که می خواهید به حمایت از آن ادامه دهید و در موقعیتی هستید که این کار را انجام دهید ، عضویت خود را ادامه دهید یا کارت های هدیه یا صندوقچه بخرید تا بعداً از آن استفاده کنید. از هر درآمد دریافتی در حال حاضر بسیار قدردانی خواهد شد - به خصوص که بسیاری از سالن های بدنسازی در این دوره برنامه های مجازی کاملاً رایگان برای شما ارائه می دهند (که در یک ثانیه به آن دسترسی خواهم داشت).

در مورد مربیان شخصی نیز همین طور است. اگر قبلاً هر ماه مبلغ مشخصی را در آموزش شخصی می پرداختید و قادر به ادامه آن هستید ، ادامه پرداخت هزینه مربی خود را در این مدت در نظر بگیرید. حتی ممکن است آنها بتوانند از طریق FaceTime یا Google Hangouts به شما آموزش دهند یا حتی برای شما برنامه نویسی بنویسند تا در خانه دنبال کنید.

2. تمرینات ورزشی را از برخی ورزشگاه ها و مربیان شگفت انگیز پخش کنید.

مرا به دیدن ورزشگاه بوکس ، Gloveworx ، فوراً در تمرینات مجازی - هر روز در YouTube و در Instagram Live - هدایت می کردند. مسلماً این با حضور در ورزشگاه با آنها یکسان نیست ، اما چیز خاصی وجود دارد که هنوز می توانید "با هم" در حالی که از هم دور هستید تمرین کنیم. بنابراین بسیاری از سالن های ورزشی و مربیان در حال حاضر روش مشابهی را در پیش می گیرند ، این بدان معناست که شما می توانید "کلاسی" را امتحان کنید که شاید در غیر این صورت هرگز نمی توانستید.

در اینجا برخی از افراد و مکانهایی وجود دارد که در حال حاضر هر زمان که بتوانم با آنها عرق می کنم. اما من پیشنهاد می کنم خلاقیت و گوگل را از هر گرایش تناسب اندام که درباره آن کنجکاو هستید یا مربی سلبریتی هایی که انتظار دیدن آنها را دارید یا نه ، ببینید. آنها احتمالاً هستند.

• Gloveworx: ظاهراً تعدادی از مربیان با هم زندگی می کنند و در LA قرنطینه می شوند ، که وحشی است ، اما انرژی آنها با هم واقعاً باعث می شود که کلاسهای جریانی چیز واقعی باشند. آنها را در اینستاگرام دنبال کنید تا روزانه یک تمرین جدید داشته باشید. شما ترکیبی از کار تحرک ، تمرینات قدرتی و سایه بوکس خواهید داشت - بدون نیاز به تجهیزات. خیلی عرق خواهید کرد. همچنین می توانید در یوتیوب مشترک شوید تا بنیانگذار ، Leyon Azubuike (مربی جنیفر آنیستون !!) را که می خواهد روزانه تمرین کند ، جلب کنید.

• تناسب اندام 305: من به طرز وحشتناکی ناهماهنگ هستم ، اما کلاس های 305 را دوست دارم ، زیرا آنها دارای رقص رقص بسیار پیچیده ، دی جی زنده و لنزهای بسیار خوب هستند. در حالی که استودیوی آنها خاموش است ، آنها یک تقویم کامل برنامه را برای شما تنظیم می کنند که شما به صورت زنده (از طریق پیوند بزرگنمایی) یا در کانال YouTube خود پخش جریانی می کنید . این یک تمرین قلب و عروق عالی است که امیدوارم برای همسایگان طبقه پایین من به اندازه صدای پریدن از جک بلند به نظر نرسد.

• Kira Stokes ، مربی مشهور: Kira در حال ارسال تمرینات زنده اینستاگرام با برخی از مشتریان مشهور خود ، مانند اشلی گراهام و Candace Cameron-Bure (البته همه آنها به طور مجازی به هم می پیوندند) ، بنابراین او را در Instagram دنبال کنید تا موارد بعدی را بدست آورید . من همچنین برنامه Kira Stokes را دوست دارم ، که می توانید برای یک دوره آزمایشی هفت روزه از اینجا بارگیری کنید (بعد از آن ، هر ماه 15 دلار است ، که بله ، بسیار زیاد است ، اما تمرینات و گفتگوهای آموزشی / pep او واقعا بسیار عالی است )

• دبی آلن ، بازیگر / طراح رقص / افسانه واقعی: همه ، خفه شوید ، دبی آلن کلاس های رقص زنده را در اینستاگرام خود برگزار می کند. اینستاگرام او را دنبال کنید و برای خبرنامه او در اینجا ثبت نام کنید تا بفهمید کلاس بعدی او از چه زمانی جریان دارد. اگر این همه گیری به ما یک چیز خوب داد ، این همین است.

• یوگای اسکینگ تینگ: مدتی است که می خواستم این استودیوی یوگا مستقر در NYC را امتحان کنم ، بنابراین من واقعاً هیجان زده هستم که آنها در حال حاضر کلاسهای روزانه رایگان یوگا را برگزار می کنند. آنها را در اینستاگرام دنبال کنید و وب سایت آنها را بررسی کنید تا بفهمید جریان مستقیم بعدی چیست.

• Y7 Studio: این یک کلاس یوگای دیگر است که می خواستم در آن شرکت کنم. آنها در اینستاگرام خود کلاسهای روزانه رایگان یوگا را برگزار می کنند . آنها را دنبال کنید تا هر هفته برنامه کلاسها را بگیرید.

بسیار خوب ، آنهایی که من بیشتر از آنها هیجان زده ام ، اما در حال حاضر تعداد زیادی مارک ، سالن ورزشی و مربی وجود دارد که تمرینات مجازی را پخش می کنند. در اینجا برخی دیگر از توصیه های کارکنان SELF آورده شده است:

سالن های ورزشی ، استودیوها و مارک های تجاری:

• دانه های نارنجی
• بوت کمپ باری
• خانه تن
• اتاق مونتاژ
• لولومون
• Carbon38
• همه می جنگند

مربیان:

• جو هولدر
• چارلی اتکینز
• الکسیا کلارک
• مگان مورات
• لی بارتون
• کتی کرو
• میریام فرید

3. این برنامه های تناسب اندام رایگان را بررسی کنید .

در حال حاضر بسیاری از برنامه های تناسب اندام که معمولاً هزینه زیادی دارند ، آزمایش های رایگان را ارائه می دهند. حتی اگر هرگز شخصی نبوده اید که در خانه ورزش کنید ، اکنون زمان مناسبی است که با چند گزینه بازی کنید تا ببینید آیا چیزی واقعاً دوست دارید یا نه.

4- اگر می توانید چند قطعه تجهیزات تناسب اندام تهیه کنید.

من وسوسه شدم كه بخواهم دزدانه وارد سالن بدنسازي ساختمان آپارتمان خود شوم و با چندين وسيله دزدكي بزنم ، اما آنها همينقدر نگران هستند كه بدون اينكه من غارت گاهي را به اين مخلوط اضافه كنم. در عوض ، من چند باند مقاومت و چند دمبل را سفارش دادم - هر دوی آنها اکنون به صورت آنلاین فروخته می شوند. اما در اینجا چند گزینه دیگر وجود دارد که در حال حاضر در دسترس هستند (اگر با خواندن این مقاله از بین رفته باشند ، ممکن است لازم باشد برای چیزی مشابه شکار کنید):

• AmazonBasics Vinyl Dumbbells، 28 دلار، آمازون
• باندهای تمرینی حلقه مقاومت Fit ، با قیمت 18 دلار ، آمازون

5. اگر فاقد تجهیزات هستید ، می توانید بهترین تمرینات بدن سازی در خانه را در اینجا پیدا کنید .

در واقع برای ورزش در خانه نیازی به خرید چیزی ندارید. بسیاری از تمرینات عالی در خانه را می توان فقط با وزن بدن انجام داد. در صورت نیاز به دمبل سبک از دو بطری آب S'well پر (35 دلار آمازون ) نیز استفاده می کنم. اگر فقط یک کوزه آب دراز کرده اید ، این هم م worksثر است. راستش را بخواهید ، بطری های شراب ، قوطی های سوپ ، هرچه گرفتید.

6. اگر دمبل دارید ، می توانید بهترین تمرینات دمبل در منزل را در اینجا پیدا کنید .

کارهای زیادی وجود دارد که فقط با یک جفت دمبل می توانید انجام دهید. اگر این نوع موارد همان چیزی است که شما بدنبال آن هستید ، حتماً ما را در فیس بوک دنبال کنید - ما هر هفته یک تمرین جدید فقط با دمبل منتشر خواهیم کرد.

7. و اگر شما فقط به یک برنامه کششی خوب نیاز دارید ، ما نیز چنین داریم.

If the only exercising at home you can commit to right now is the occasional stretching, that is perfectly valid. I’ve been working from home now for three weeks, and I never thought I would say I miss my commute, but I definitely miss the thousands of steps it added to my days. Now that I’m parked in front of my laptop for way longer than usual these days, my hips and lower back are starting to rebel. So I’ve started scheduling stretch breaks into my calendar and working through several of these moves. It’s also great to do once you log off for the day, if you’re also someone working from home right now.

8. Pencil in your workout the same way you normally would.

خواه فعلاً کار نکنید یا هم اکنون بیشتر کار کنید ، احتمالاً روال شما تغییر کرده است. بنابراین ، اگر در حال حاضر ورزش در منزل کمترین اولویت ممکن برای شماست ، باحال باشید! با خود آرام باشید و احساس فشار نکنید که از این همه گیری در بهترین شکل زندگی بیرون بیایید. این یک دسته زباله است. ما به اندازه کافی نگران هستیم.

اما اگر کسی هستید که همیشه یک برنامه تمرینی مداوم دارد ، احساس راحتی می کند یا اگر فقط برای حفظ مفاصل خود یا روده های خود (تقریباً نیمی از غذای قرنطینه من پنیر است) باید بیشتر حرکت کنید ، خوشحال هستید ، سپس من به شدت پیشنهاد می کنم در تمرینات مداد گذاری کنم تا از وقوع آنها اطمینان حاصل کنم. این می تواند به همین سادگی باشد که بگویید هر دوشنبه ، چهارشنبه و صبح جمعه 30 دقیقه برای حرکت اختصاص می دهید. یا ممکن است نوشتن تقویمی از کلاسهای تمرین مجازی باشد که می خواهید در این هفته شرکت کنید. هر آنچه که باعث شود شما - و بدنتان - احساس خوبی داشته باشید.

9. یک "سالن بدنسازی" تعیین کنید ، حتی اگر به معنای واقعی کلمه گوشه ای باشد که در آن بدنسازی بدن خود را حفظ کنید.

گوش کنید ، من در یک آپارتمان کوچک و کوچک در نیویورک زندگی می کنم ، بنابراین "میز ورزشگاه" من اتاق نشیمن من است که میز قهوه را از سر راه بیرون بکشم. اما حتی اگر اینطور هم باشد ، سعی کنید همه وسایل خود را در یک مکان نگه دارید تا احساس عمدی و خاصی شود. در حال حاضر من دمبل ها ، نوارهای مقاومت ، بطری آب ، کفش های ورزشی و حصیر یوگا را در گوشه ای از آپارتمان خود دارم. چیز جذابی نیست ، اما دیدن آنها به من یادآوری می کند که وقتی احساس تمایل می کنم ابزار و زمان لازم برای تمرین را دارم و لازم نیست زیاد درباره آن فکر کنم. اگر حیاط پشتی دارید که می توانید در آنجا تمرین کنید ، شاید "محوطه بدنسازی" شما فقط انبوهی از چیزهای درب منزل شما باشد.

10. قبل از اینکه کلاس را پخش کنید ، یک فضای کامل تنظیم کنید.

به نظر من ، بهترین سالن های بدنسازی و تناسب اندام عنصری برای فرار از آن دارند که شما را ملزم می کند تا در این تجربه کاملاً حضور داشته باشید - خواه نور کم باشد ، لیست پخش حماسی ، شمع های در حال سوختن ، روغنهای اساسی ، و غیره. اگر این نوع لرزها را از دست می دهید ، بسته به تمرینی که انجام می دهید ، آنچه را که می توانید انجام دهید تا در خانه تکرار کنید. نه ، عالی نخواهد بود. بله ، بچه های شما می توانند با آسودگی بیشتری به شما برسند تا اینکه اگر در یک کلاس قانونی باشید. اما با آنچه می توانید کار کنید.

11. به یاد داشته باشید که فقط به این دلیل که می توانید ، به این معنی نیست که باید.

احساس می کنم در حال حاضر شاهد میزان تناسب اندام "سال نو ، جدید شما" هستم که بسیار عالی است ، اما بسیار زیاد است. توصیه من در اینجا همان توصیه ای است که من به شخصی که می خواهد در ژانویه به تناسب اندام بپرد ، توصیه می کنم - واقع بین باشید و با خود آرام باشید. اگر بیش از یک سال است که این وزنه ها را لمس نکرده اید ، ممکن است به تمرین 60 دقیقه ای با دمبل با شدت بالا نروید. شاید از خودتان انتظار نداشته باشید که هر روز تمرین کنید فقط به این دلیل که در خانه هستید و می توانید. همه ما الان چیزهای زیادی را پشت سر می گذاریم. بیایید با فشار به آن اضافه نکنیم تا ناگهان به یک تأثیرگذار در تناسب اندام در وسط بیماری همه گیر تبدیل شویم.

تمام محصولات برجسته در SELF توسط سردبیران ما به طور مستقل انتخاب می شوند. اگر از طریق پیوندهای خرده فروشی ما چیزی خریداری کنید ، ممکن است کمیسیون وابسته به دست آوریم.

مربوط:

• 12 تمرین در خانه که می توانید فقط با وزن بدن انجام دهید
• 8 روش خلاقانه برای اینکه بدن خود را کمی بیشتر حرکت دهید در حالی که در خانه گیر کرده اید
• این تمرین کاردیو در منزل را با پرش صفر درگیر کنید